그 어떤 것보다도 자연스럽게 다이어트 하는 9가지 방법에 대하여 알려 드리려고 합니다. 이 방법 들은 일상생활을 하면서 자연스럽게 살을 빼고 건강을 유지 할수 있는 방법을 제공해 드릴 겁니다.
이 방법의 경우 체중감량을 하고는 싶지만 마음먹은대로 되지 않거나, 직장인, 개인 사업등으로 다이어트에 따로 시간을 투자하기 힘든 분들에게 특히나 중요한 팁이 될 것입니다.
아래에서 언급해드리는 방법들은 체중관리에 미치는 과학적 근거가 있는 방법들입니다.
이방법들의 목표는 운동, 칼로리 및 섭취량 조절, 간헐적 단식, 식단에서의 탄수화물 감소가 포함됩니다.
자연스럽게 다이어트 하는 9가지 방법
일상 생활에서 자연스럽게 다이어트를 할 수 있는 방법에 대하여 알아 보도록 하겠습니다.
1. 간헐적 단식 (IF : Intermittent Fasting)
간헐적 단식은 하루에 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 것을 말합니다. 주로 16:8이 가장 일반적이며 이 방법은 16시간동안 단식을 하고 8시간동안 음식을 섭취하는 것입니다.
이외에도 5:2 단식, 24시간 단식, 주말 단식 등이 있습니다.
여러 연구 최대 24주 동안 지속되는 단기적인 간헐적 단식의 경우 과체중일 경우 체중의 감소가 더욱더 효과적이라고 합니다.
가장 일반 적인 단식법의 경우 방법은 아래와 같습니다.
격일 단식 (ADF – Alternate day fasting) : 격일로 단식을 하고, 단식을 하지 않는 날에는 일반적인 식단을 섭취합니다. 수정된 버전에서는 단식일에 원래 섭취하던 량의 20~30%정도만 섭취하는 것입니다.
5:2 단식 : 7일중 2일만 단식을 하는 방법이며, 단식일에넌 500~600kcal만 섭취를 합니다.
16:8 단식 : 말그대로 16시간 동안 금식을 하고 8시간(정오 ~ 오후 8시)동안 식사를 합니다. 대부분의 사람들이 직장을 다니면서 다이어트를 진행하기 때문에 16:8 단식을 추천합니다.
이방법의 연구에 따르면 제한된 기간동안에 식사를 하게되면 최종적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게되며 결과적으로 체중이 감소하게 됩니다.
다만 단식이 아닌 시간이나, 날에는 건강한 식습관을 유지해야합니다.
2. 식단 및 운동 기록
다이어트 및 운동을 하는 사람들의 기본은 기록입니다. 특히나 체중감량을 원하는 사람은 매일 무엇을 먹고 마시고 어떤 운동을하는지 기록 및 분석을 하여 후에 몸의 변화에 따라 추가적으로 변화를 주어야합니다.
이러한 방법을 이용하는데에는 많은 어플들이 나와있으며 이런 어플들을 이용하시면 더 효율적으로 체중 감량을 하실수 있습니다.
또한 운동을 하면서 식단을 병행 한다면, 더욱더 효율적인 다이어트를 하실수 있습니다.
3. 먹는것 의식하기 (Eating Mindfully)
이것은 말그대로 음식을 먹으면서 내가 음식을 이순간에 먹고 있음을 의식하는 것을 의미합니다. 이는 음식의 향, 맛, 먹는 장소 등을 의식함으로서 적은양의 음식을 먹더라도 금방 포만감을 느길수 있게 하여 일명 배부른 다이어트라고 합니다.
일반적인 사람들은 음식을 먹을때, TV, 핸드폰을 보면서, 이동 중 등 음식에 집중하지 못하고 다른 행동을 하면서 음식을 섭취하게 됩니다.
그결과 자신이 먹고 있는 음식에 대하여 전혀 의식을 하지 못하고 더 많은 음식을 먹게 됩니다. 이러한 Eating Mindfully 를 하기 위해서는 아래와 같은 방법을 해볼수 있습니다.
- 식사중 산만함을 피하기 : TV, 핸드폰 보는것, 전화 등
- 천천히 먹기 : 시간을 들여 먹으며, 꼭꼭 씹고 맛을 음미하세요.
- 음식을 고를때 신중하게 고르세요 : 영양소, 포만감등
4. 단백질 위주의 아침 식사
단백질의 경우 사람들이 포만감을 느낄수 있도록 식욕과 관련된 호르몬을 조절합니다.
이러한 경우는 배고픔 호르몬이라고 하는 그렐린의 감소와 포만감 호르몬이라고 부르는 렙틴의 증가때문입니다.
한 연구에 따르면 젊은 성인에 대한 연구에서는 고단백의 아침 식사의 호르몬 효과가 몇시간 동안이나 지속 됨을 알려 주었으며 그 예로는 아래와 같습니다.
- 계란
- 귀리
- 견과류
- 씨앗 버터
- 퀴노아 죽
- 정어리
- 치아씨드 푸딩
5. 설탕 및 정제 탄수화물 줄이기
한국의 전통적인 식단에서 서구화된 식단으로 바뀌면서 우리의 식단에는 설탕 및 정제 탄수화물이 늘고 있습니다.
이러한 식단은 비만과 밀접한 관련이 있으며, 혈관질환과 많은 관련이 있습니다.
정제된 탄수화물의 경우 섬유질이나 기타 영양소를 포함하지 않은 심하게 가공된 식품입니다. 예로 흰 쌀, 빵, 파스타 등입니다.
이러한 음식은 소화가 빠르고 포도당으로 빠르게 전환되기 때문에 빠르게 지방 저장을 촉진하는 인슐린 분비를 촉진하며, 이것은 최종적으로 체중 증가에 기여합니다.
가능하다면 이러한 제품보다는 건강에 좋은 음식으로 바꾸는 것이 좋으며, 이것 하나만 바꿔도 체중 감량에 큰도움이 됩니다.
- 흰쌀 – > 통곡물, 현미 등
- 고당 스낵 – > 과일, 견과류, 씨앗류
- 과당 탄산주스 – > 허브차, 과일을 넣은 물
- 과일 주스 -> 물, 우유
6. 섬유소가 많은 식단
식이섬유의 경우 소장에서 소화가 불가능한 식물성 탄수화물로서 섬유질이 많다면 포만감을 증가 시켜 결과적으로 체중 감량에 큰도움을 줄수 있습니다.
예시로는 아래와 같습니다.
- 통곡물, 통밀, 귀리, 보리, 호밀
- 과일과 채소
- 완두콩, 펄스
- 견과류
7. 장내 세균 균형
최근 연구 결과에 따르면 체중 관리에 있어 장내 박테리아의 역활이 중요하다고 합니다.
인간의 장애는 37조 개의 박테리아를 포함한 다양한 미생물들이 있습니다. 특히 좋은 박테리아의 경우 체중 감량에 도움을 준다고합니다.
아래와 같은 경우 장내의 좋은 박테리아의 수를 증가 시켜 줍니다.
- 다양한 채소 : 일상 식단에 채소 및 야채와 관련된 음식을 70% 정도 차지하도록 하시는게 좋습니다.
- 발효 식품 :발표 식품의 경우 좋은 박테리아의 기능은 강화, 나쁜 박테리아의 기능은 억제 시킵니다.
- 김치
- 요거트
- 된장
- 프리바이오틱 식품 : 체중 조절에 도움이 되는 좋은 박테리아의 성장과 활동을 돕습니다. 이는 특별한 제품을 먹지 않더라도, 양파, 마늘, 아스파라거스, 바나나, 아보카도 등을 추천합니다.
8. 숙면
숙면은 몸과 마음의 건강의 기본이 되는 방법 입니다. 수많은 연구 결과에서 공통적으로 5~6시간 미만으로 수면을 취하는 것은 비만으로 가는 지름길이라고 말하고 있습니다.
그이유는 많지만 아래 몇가지로 요약할수 있습니다.
- 질이 좋지 않은 수면의 경우 신진대사를 느리게 하며, 신진대사가 비효과적일 경우 신체 내에서 사용하지 않는 에너지를 지방으로 젼환 한다고 합니다.
- 또한 수면부족은 인슐린과 코티솔 생산을 증가시켜 지방저장을 촉진 시킨다고 합니다.
- 부족한 수면시간은 식용 조절 호르몬인 랩틴과 그렐린의 조절에 영향을 미칩니다.
9. 스트레스 관리
스르레스 관리는 기본입니다. 스트레스는 아드레날린과 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 방출을 자극 합니다.
이러한 호르몬들은 신체의 반응으로서 초기에는 식욕을 감소 시키지만, 장기적으로 자극을 받게 되면, 오히려 식욕을 잠재적으로 증가시키고, 폭식을 유도하게 됩니다.
코르티솔은 탄수화물을 신체에 저장하도록 유도합니다. 한 연구에 따르면 8주간의 스트레스 관리 연구에 있어 과체중이거나 비만인 청소견의 BMI가 크게 감소 했다고 합니다.
스트레스를 관리하는 방법은 대표적으로, 요가, 명상, 운동 등이 있지만 이러한 것은 말그대로 대표적인 것이며 사람마다 스트레스를 해소하는 방법은 여러가지 입니다.
따라서 본인만의 스트레스 해소 방법을 1가지이상 가지고 있고, 주기적으로 스트레스를 해소 하는 것이 중요합니다.
결론
여러가지 다이어트 방법이 있지만 가장 중요한점은 다이어트에 있어 빠른길은 없다는 것입니다. 즉 다이어트를 하고 있고, 하려고 하시는 분들은 영양가 잡힌 식사와 꾸준한 운동을 하며 장기적인 계획을 세우며 해나가는 것이 중요합니다.