퇴행성 관절염의 모든것 – 퇴행성 관절염이란 말그대로 나이가 들면서 관절을 보호하는 연골의 점진적은 손상 또는 퇴행성 변화로 인해 뼈나 인대에 염증이 생겨 통증이 발생하는 것으로, 나이가 들수록 상당히 많은 분들이 고생하고 있는 질병입니다.
다만 대부분 나이가 들면서 생기는 질병이지만 젊은 나이에도 운동선수이거나 또는 무리하게 관절을 사용한 경우에도 퇴행성 관절염이 발생할 수 잇습니다.
퇴행성 관절염의 모든것
퇴행성 관절염이란 결국엔 태어나서부터 가지고 있던 연골을 무리하게 또는 다 사용하여 무릎사이에서 완충작용을 해주는 보호대가 없어져 생기는 것입니다. 따라서 치료도 중요하겠지만 과하게 사용되지 않도록 아껴쓰는 것이 중요합니다. 즉 예방이 중요하다는 의미 입니다.
아래는 무릎 관절 손상 정도에 따른 단계입니다.
퇴행성 관절염 자가 테스트
퇴행성 관절염의 모든것 – 예방
앞서 말했듯이 퇴행성 관절염의 오는것을 막을 수는 없지만 늦출 수는 있습니다. 다양한 운동과 식이를 통하여 근육을 튼튼히 하고 관절을 튼튼하게 함으로서 예방을 할 수 있습니다. 다만 모든 운동이 무릎에 좋지는 않습니다. 아래에서 무릎에 좋은 운동과 좋지 않은 운동을 알아 보겠습니다.
무릎에 좋은 운동
운동을 통해 무릎 주위의 근육을 강화하여 무릎에 가해지는 힘을 줄이며 무릎쪽의 뼈와 연골에 영양을 주는 혈액공급을 원활히 하여 질환의 진행을 더디게 해줍니다.
일반적으로 무릎에 좋은 운동을 우리가 다 알고 있는 운동입니다.
걷기
유산소 운동중 가장 가볍게 할 수 있는 운동이며, 평지를 걸을 때 상반신을 바로 펴르게 세우고 시선은 정면을 보며 걷습니다. 발의 뒤꿈치부터 시작하여 발가락까지 천천히 앞으로 딛는 자세를 취하는 것이 자른자세입니다.
수영
수영은 다양한 부분에서 좋은 운동이지만 특히 무릎이 안좋은 분들에게는 더욱더 좋은 운동입니다. 물의부력으로 인해 무릎에 가해지는 압력이 줄어 관절의 부담없이 체중을 줄일 수 있으며, 심혈관계, 지구력 강화에 매우 큰도움이 되는 운동입니다. 수영이 부담스럽다면 물속에서 걷는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
실내 자전거
자전거는 하체의 근육을 키우는데 원래 부터 좋은 운동입니다. 게다가 실내 자전거의 경우 흔들림이 없으며 넘어질 위험도 없습니다. 게다가 안정적인 자세로 탈수 있으며, 운동이 지겹다면 예능이나 TV프로그램을 켜놓고 무념무상으로 운동하기에 딱 좋습니다.
실내 자전거의 경우 근력 강화, 근육을 유연하게 해주며, 통증 완화에도 도움이 되어 아주 많이 추천되는 운동입니다. 다만 안장의 높이가 중요한데 너무 낮으면 페달을 밟을 때 무릎에 가해지는 압력이 높아지기 때문에 안장의 높이가 중요합니다.
실내 스트레칭
스트레칭은 어떤 운동을 하더라도 항상 중요합니다. 특히 추운 겨울에는 혈액순환이 잘 안되기 때문에 더욱 중요합니다. 스트레칭은 큰 노력이 필요한 운동이 아니지만, 관절 건강에는 아주 좋은 운동이니 자주하시는것을 추천드립니다.
하루에 1 ~ 3세트 정도 한번 할 때 10~20초 정도 유지합니다.
- 편안한 자세로 누워 발끝을 당긴 후 다리를 위로 들어 올립니다.
- 옆으로 돌아 누워 무릎을 펴고 위쪽 다리의 발끝을 당겨 위로 들어 올립니다.
- 옆으로 돌아 누워 무릎을 펴고 아래쪽 다리의 발끝을 당겨 다리를 위로 들어 올립니다.
- 엎드려 무릎을 펴고 발끝을 당겨 다리를 위로 들어 올립니다.
- 다리를 펴고 앉아, 무릎사이에 베개를 대고 안으로 모아줍니다. (조이면서 유지를 합니다.)
- 벽에 등을 기대고 골반너비로 발을 벌린 후, 천천히 앉았다가 일어났다 합니다.
- 의자에 앉은 자세에서 허벅지 아래에 쿠션을 두고 무릎을 펴줍니다.
- 누워서 자전거를 탑니다.
퇴행성 관절염의 모든것 – 영양제
우리가 관절염 예방을 위해 먹는 영양제의 주된 목적은 염증 유발 물질을 줄이고 통증을 완화시켜 기능을 개선시키는데에 있습니다.
추천 영양제
오메가-3
심장에도 좋고 콜레스테롤에도 좋다고 소문난 오메가-3은 관절의 염증을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 퇴행성 관절염 뿐만아니라 류마티스 관절염에도 좋습니다. 일반적으로눈 하루에 1,000mg정도 복용하시면 좋다고 합니다. 다만 단독으로 오메가-3먹는 것보단 다른 관절 영양제와 함께 복용 하시는 것이 좋습니다.
MSM (Methylsufonylmethane)
MSM이란 황을 포함하고 있는 물질이며 우리몸 곳곳에서 다양한 기능을 하고 있는 물질 입니다. 특히나 효과로는 관절의 염증을 억제하고 연골 생성을 촉진하는 이중 효과를 가지고 있습니다. 매일 1.5 ~ 2g정도를 꾸준히 섭취시 원하는 효능을 얻을 수 있으며 관절염을 예방하는데에 큰도움이 됩니다.
콘드로이친
콘드로이친이란 관절과 연골 등에서 존재하는 생리 활성 물질로서 관절, 연골에 영양을 공급하며 연골 분해 효소를 억헤하고 새로운 견골을 형성을 촉진하는 것으로 알려져 있는 물질입니다. 콘드로이친을 꾸준히 복용시 통증 완화, 운동능력개선 및 연골 감소 억제의 도움을 줍니다. 특히 위에서 언급한 오메가-3과 같이 복용시 더운 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
퇴행성 관절염의 모든것 – 결론
퇴행성 관절염은 노년기에 특히나 삶의 질을 하락시키는 질병중 하나입니다. 정말 많은 분들이 퇴행성 관절염 때문에 약을 먹고, 주사를 맞으며, 수술을 합니다. 언젠간 마주하게 될 질병이지만 이 만남을 늦출 수 있을 때까지 늦출 수 있다면 얼마나 좋을까요. 삶의 질을 떨어뜨리는 만남을 미루기 위해서는 아주큰 노력이 필요한것이 아닙니다. 본론에서 언급한 내용들만 꾸준히하시면 충분히 이룰수 있을거라 생각합니다.