혈압을 낮추는 음식 16가지에 대하여 소개해드리려고 합니다. 고혈압 환자의 수는 매년 증가하여 이미 대한민국의 1/4이상이 고혈압이라고 할정도로 많은 인원이 고혈압 환자 입니다. 특히나 고혈압 환자는 약 복용은 기본이며, 평소 식습관에서도 많은 주의를 기울여야합니다.
특히 적절하지 않은 식단을 섭취하는 경우 아무리 약을 복용하고 운동을 열심히 해도 혈압을 제대로 조절할 수 없습니다.
이러한 부분은 일반인들보다 고혈압을 가지고 계신 분들이 더욱더 잘 알고 있는 사실입니다. 이러한 분들을 위하여 평소에 식단에 추가하거나 섭취하면 혈압 조절에 도움이 되는 음식을 16가지 알려드리겠습니다.
혈압을 낮추는 음식 16가지
외국의 연구에 따르면 견과류, 기름진 생선들중 특정한 음식은 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된다고 합니다. 이러한 음식들을 결합하여 식단에 추가를 하신다면 건강상에 큰 이점을 가질수 있습니다.
이에 추가로 약물 치료, 생활 방식의 변화 등을 병행한다면 고혈압을 관리하는데에 있어 매우 큰 도움이 될것입니다. 특히 고혈압을 조절한다면 추가적으로 심장병, 뇌졸중, 신장 질환을 예방하는데에도 큰도움이 됩니다.
베리 류
블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화함물이 함유되어 있습니다. 한 논문에 의하면 14년 동안 고혈압 환자 3.4만명의 데이터를 조사한 결과 안토시아닌을 많이 섭취한 사람이 적게 섭취한 사람보다 고혈압 위험도가 더 낮았다고 합니다.
바나나
바나나에는 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 고혈압 관리에 도움을 주는 전해질로서 중간 크기 바나나 1개에는 약 42mg정도의 칼륨이 함유되어 있습니다.
미국 심장 협회에 따르면 칼륨은 나트륨의 영향을 줄여주며 혈관벽의 긴장도를 완화 시켜줍니다. 일반적으로 남성은 매일 3,400mg을 여성은 2,600mg 정도의 칼륨을 섭취하는 것이 좋다고합니다.
추천하는 식품의 경우 살구, 자두, 감자 정도가 좋습니다.
단, 신장 질환이 있는 경우 반드시 전문의와 상담후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
사탕무 (비트)
비트주스에는 식이성 질산염이 함유되어 있어 단기 및 장기적으로 혈압을 낮추는데 좋습니다. 외국의한논문에서는 4주간 매일 250ml의 비트 주스를 마신 결과 혈압이 낮아 진것으로 나타났습니다.
평균적으로 7/5mmHg 정도 낮아 졌다고 합니다.
다크 초콜릿
다크 코촐릿의 성분인 카카오에는 항산화제인 플라보노이드가 다량 함유되어 있습니다. 이 성분은 혈압을 낮추는데 큰도움이 되지만 우리의 몸은 아무리 다량 섭취하더라도 충분히 흡수 할수 없다고 합니다.
따라서 다량으 초콜릿이 아닌 소량의 초콜릿으로 식단을 유지한다면 혈압을 조절하는데 큰도움이 됩니다.
키위
키위를 매일 섭취하는 경우 고혈압 관리에 큰도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 키위를 8주간 꾸준히 섭취하는 경우 수축기 혈압이 유의미하게 감소하는 것을 보였다고합니다.
이러한 원인이 키위에 있는 생리활성물질 때문이라고 합니다. 또한 비티만 C도 풍부합니다.
키위는 과일이며 좋아하는 사람이 많기떄문에 섭취하는데에도 큰 어려움이 없습니다.
수박
우리가 여름철에 자주 먹는 주박에는 시트룰린이라는 아미노산이 많이 함유되어 있습니다. 우리의 몸은 시트룰린을 아르기닌으로 전환하는데, 아르기닌은 혈관을 이완시키고, 산화질소 생성을 도와 동맥의 유연성을 촉진합니다.
이러한 효과는 혈액의 흐름을 부드럽게 해주어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
귀리
귀리란 볏과의 두해살이 식물로서 다양한 효능이 있는 음식중 하나 입니다. 특히나 귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 포함되어 있는데, 이는 혈압을 포함한 심장 건강에 도움을 주는 성분 입니다.
특히나 한 연구에서는 이 성분이 고혈압을 낮추는 것 뿐아니라 예방하는 효과 까지 있다고 합나다.
잎이 많은 채소들
채소가 몸에 좋은것은 누구나다 알고 있는 사실입니다. 특히나 잎이 많은 채소에는 질산염이 풍부하여 고혈압 환자에게 아주 큰 도움이 됩니다. 일반적으로 하루에 꾸준히 채소를 섭취하는 사람의 경우 그렇기 않은 경우보다 심혈관 질환이 발생할 확률이 낮아 진다고합니다.
이러한 채소의 종류에는 양배추, 케일, 시금치 등이 있습니다.
마늘
마늘은 전통적으로 우리의 몸에 좋은 음식으로 유명합니다. 특히 마늘에서 알리신이라는 성분으로 인해 항생 또는 항진균 특정을 가지게 됩니다.
알리신은 혈관에 지방과 기름이 쌓이는 죽상경화증을 예방하며 혈관 건강에 도움이 됩니다.
발효식품
발표식품에는 다양한 식품들이 있습니다. 특히나 우리나라에서는 발표 식품을 많이 먹고 있는데, 여기서 발효식품이 좋은 이유는 프로바이오틱스가 풍부한데 이 성분은 혈압을 조절하는데 도움을 주는 박테리아 입니다.
특히 폐경기의 여성의 경우 더큰 효과를 볼수 있다고 합니다. 프로바이오틱스는 단기간이 아닌 8주 이상 장기간 섭취를 하는 경우 확실한 효과를 볼수 있다고합니다.
천연 요구르트
고혈압 환자의 경우 유제품을 꾸준히 섭취한다면 혈압을 조절하는데 많은 도움이 된다고 합니다. 특히나 수축기 혈압과 동맥압을 낮추는데 효과적이라고 합니다.
당뇨환자의 경우 무가당 요구르트를 섭취하시면 좋습니다.
요구르트의 경우 식사 중간에 간식으로 드시면 손쉽게 섭취 하실수 있습니다.
석류
석류는 우리나라에서 자주 먹는 음식은 아닙니다. 그러나 석류는 고혈압과 죽상동맥경화증을 예방하는데 도움을 주는 항산화제와 그외의 좋은 성분들이 포함되어 있습니다.
석류주스를 꾸준히 마신다면 단기적으로 혈압을 낮출수 있습니다. 단 석류 주스를 구입하는 경우 설탈의 첨가량을 꼭 확인하셔야합니다.
계피
최근까지의 연구에 따르면 계피를 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 특히나 체질량 지수가 30이상인 경우 더욱더 큰 효과를 볼수 있다고 합니다.
계피는 항산화 물질을 함유하고 있어 염증을 감소 시키며 혈관 건강에 도움을 주며, 이를 통하여 혈액 순환 개선에 좋습니다. 또한 혈관을 확장시키는 효과까지 있어 혈압을 낮추는데 큰 역할을 합니다.
감귤류
감귤류에는 심장 건강에 도움이 되는 헤스페리딘이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 감귤류가 혈압 조절에 가장 큰 영향을 미치는 성분으로서 혈관을 확장시키며 혈액 순환을 개선하며, 혈압 상승 예방, 혈관 건강 개선, 항염증 작용을 통하여 고혈압 환자의 혈압 조절에 큰도움을 줍니다.
특히나 감귤류를 꾸준시 섭취하는 경우 수축기 혈압이 유의미하게 감소한다고 합니다.
기름진 생선
기름진 생선에는 오메가 – 3 이 풍부하게 들어 있습니다. 꼭 생선이 아니더라도 생선 기름 보충제를 섭취한다면 똑같은 효과를 볼수 있습니다. 생선 기름 보충제에는 EPA와 DHA와 같은 성분이 혈전을 예방하고, 혈관벽 보호, 스트레스 감소를 통하여 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
또한 꾸준한 섭취시 체중 감량에도 도움이 됩니다. 다만 생선 기름 섭취시 수은이 포함되어 있을수 있으니, FDA 지침을 꼭 확인 하셔야합니다.
토마토
토마토는 우리가 쉽게 접할수 있는 채소중 하나 입니다. 이 토마토에는 리코펜이라는 성분이 포함되어있는데 이성분의경우 강력한 항산화 물질중 하나 입니다.
리코펜은 토마토의 붉은색을 결정짓는 물질로서 혈관을 확장시키고, 혈관을 튼튼하게 하며, 항산화, 항염증 작용을 통해 신체 내부 염증을 줄이는 작용을 합니다.
이러한 작용을 통하여 우리몸의 혈압을 낮추가 조절하는데 큰도움을 줍니다.