2023년 내 마음이 불안할 때 어떻게 해야하나 – 불안한 마음을 알아채는 법 증상 원인

내 마음이 불안할 때는 어떻게 행할까요. 세상살이가 각박해지고 힘들다 보니 정신의학과 상담과 진료를 받으시는 분들이 매해 늘어 나고 있습니다. 21년도 기준 불안장애로 진료를 받고 진단을 받으신 분들이 80만명을 넘어 섰고 100만 명도 곧 코앞에 두고 있는 실정입니다. 이런 와중에 불안한 마음을 해소 하지 않고 그대로 둔다면 더 큰 병이 될 것 입니다.

이 글에서는 우리의 마음을 잘 달래고 삶의 질을 올려 행복한 삶을 살기 위해서는 어떻게 해야하는지 알아 보겠습니다. 이 글을 보시고 나면 여러분들은 아래와 같은 부분에 대해 알게 되실겁니다.

불안만큼 위험한 우울증 – 내가 우울증인가?

내 마음이 불안할 때

  • 불안한 마음은 왜 생기는가
  • 내가 불안할 때 어떤 증상이 보이는가
  • 불안함에서 멀어지기 위해서 어떻게 해야하나

불안 한 마음 간단테스트

내 마음이 불안할 때

내 마음이 불안할 때 – 불안장애(Anxiety disorder) 란?

불안 이란 인간이 인생을 살면서 경험하는 불쾌하는 정서중 하나로 마음이 편하지 않으며 조마조마한 상태를 의미 합니다. 단순히 불안은 내외적인 위협을 알려주는 신호로서 없으면 안되는 반응입니다. 이는 나를 더욱더 각성하게 해주며, 직면한 문제에 대하여 효과적으로 해결할 수 있도록 해줍니다. 또한 긍정적인 의미로서 불안은 인간이 본인의 정체성을 찾고 인생의 의미를 깨닫고 적응하며 생존을 위해 필수적인 마음의 상태를 나타냅니다. 즉 꼭 필요한 것이라는 말입니다.

그러나 불안이 적절한 수준을 넘어서 과하게 나타나게 된다면 치료가 필요할 정도의 증상과 삶의 질을 떨어트리게 됩니다. 불안이 과하게 되면 불안장애(Anxiety disorder)로 정의되며 신체적, 정신적, 사회적 문제가 발생합니다.

불안장애는 어떠한 이유로 걱정과 근심이 오랫동안 유지됨에 따라 신체적, 정신적 문제가 발생하는 것입니다. 이는 진단을 받지 않은 인원을 포함한다면 약 25%에서 호소 하고 있다고 하며 남성보단 여성이 2배가까이 높다고 합니다. 불안장애는 그 자체로도 많은 문제가 발생하지만 우울증과 같은 또 다른 증상을 동반 할 수 있기에 더욱 위험합니다.

내 마음이 불안할 때 – 원인

원인은 보통 신체생물학적 (유전적), 심리학적 원인으로 나뉩니다.

내 마음이 불안할 때

신체 생물학적 요인

불안장애에 있어 생물한적 요인은 대부분 뇌신경 호르몬의 문제 입니다. 꼭 필요한 호르몬들이 너무 많거나 또는 너무 적거나 하는 이유로 발생한다고 합니다.

심리학적 요인

심리학적 원인에서는 3가지로 분류 할 수 가 있습니다.

정신역동적 원인

불안은 어떠한 위험한 상황에 대하여 대처하기 위한 방어 기제입니다. 단순히 방어 기제로서 사용하는 것은 좋은 것이지만 이러한 대처가 너무 비효율 적이거나 과하다면 병으로 발전할 수 있습니다. 이러한 잘못된 대처가 누적되면 단순한 불안이 공포, 회피 등으로 발전하게 됩니다.

대인관계적 요인

이 원인은 어릴 때 또는 초기 인관관계에서 나에게 중요한 사람과의 관계에서 실패 또는 갈등으로 인해 잘못된 불안을 발생시킨다고 합니다. 예를들어 어릴 때 어머니에게 적절한 관심과 사랑을 받지 못하게 되면 후에 본인이 사랑 받고 있거나 소중한 존재라는 의식이 떨어지면서, 자존감 마저 떨어지고 일상 생활에서 대인 관계 형성에 있어서 많은 불안이 발생한다고 합니다.

행동주의적 및 사회 학습적 요인

이 원인은 학습으로 인해 불안이 발생한다는 것입니다. 예를 들어 엘리베이터에서 공황발작등 공포스러운 상황을 겪은 사람은 엘리베이터를 타거나 엘리베이터를 보는 것만으로도 과한 불안을 느끼게 된다는 것입니다.

인지적 요인

이 원인은 자동적이면서 비합리적인 사고에 의해 발생하는 유형입니다. 이는 대상자들이 어떠한 상황을 너무 과대하게 평하하고 그에 대하여 자신의 대처를 반대로 과소 평가하여 발생합니다. 예로 대입에 실패한 사람은 어떤 시험을 치르더라도 이전에 기억에 의해 시험지가 안보이거나, 자동으로 불안한 상태가 될 수 있습니다.

  • 잘못된 대처의 누적
  • 중요한 사람과의 관계 실패
  • 학습된 불안
  • 비합리적인 사고

내 마음이 불안할 때 – 발생하는 병

내 마음이 불안할 때

위에서 언급함 불안 장애는 극도의 공포, 불안 및 이와 관련된 신체적 정신적 행동을 보이는 증상 입니다. 그에따라 아래와 같이 분류를 할 수 있습니다.

공황장애 (Panic disorder)

예상하지 못한, 반복적으로 발생하는 공황 발작으로 예상하지 못한 – 공황발작을 예측할 수 있는 인자가 없다는 의미 이며, 반복적으로 – 1회 이상 일어난다는 것을 의미합니다.

증상으로는 심계항진, 발한, 숨이가쁘거나 답답함, 질식할 것 같은 느낌, 흉통, 메스꺼움, 복부 불편감, 어지러움, 현기증 등이 있습니다.

보통 공황장애 대상자는 증상보다는 언제 어떤상황에서 이러한 증상이 나타날지 모르는 것과 이로 인해 본인의 사회적, 대인 관계에 어떤 나쁜 영향을 미치게 될지에 대한 두려움을 느낍니다. 따라서 이런 상황을 피하기위해 사회적, 대인관계를 피하고 자꾸 구석으로 숨으려는 경향이 있습니다.

광장공포증 (Agoraphobia)

광장공포증은 현대에 들어 더욱 두드러지는 병으로 대상자가 시장, 다리 와 같은 열린 공간에 있는것, 줄을서거나 군중 속에 있는 것, 집밖에 있는 것 등에 대해 극심한 공포와 불안을 경험하는 것입니다.

특히 광장공포증을 호소하는 분들은 이러한 상황에서 본인이 쉽게 빠져나오기 힘들고 도움을 받기 어렵다는 생각을 하기 때문에 더욱더 그러한 상황을 두려워 하고 회피하려하며 집에서만 지내려고 합니다.

광장공포증을 가지고 있는 분은 보통 공황장애를 동반하는 것이 대부분이지만, 오히려 공황장애가 없이 광장공포증만 있는 사람이 더 예후가 나쁨니다. 치료의 방법은 공황장애와 동일 합니다.

범불안장애 (Feneralized Anxiety disorder)

범불안 장애는 사소한 일상에서의 걱정을 과도하게 불안해하며 6개월 이상 지속 되면서, 볼안한 날이 그렇지 않은 날보다 많은 경우 입니다. 이는 남성보다 여성이 2배정도 더 많으며 20대에 증상이 호발되며 중년기에 증상이 최고조에 이르는 것으로 알려져 있습니다. 보통 치료의 경우 이완요법이나 대증요법을 합니다.

특정공포증 (Specific phobia)

말 그대로 특정한 대상이나 상황에 있어 극심한 공포와 불안을 느끼는 것입니다. 이 증상이 과하면 공황장애까지 발전할 수 있습니다. 대상은 곤층, 동물, 바늘 등 다양하며 대상자는 본인의 반응이 과하다는 것을 알고 있으나 스스로 제어 할 수 없어 회피하려고 합니다. 치료도 마찬가지로 불안을 감소시키기 위한 이완요법이 추천됩니다.

사회 불안장애 (Social Anxiety disorder)

사회공포증이라 불리는 이 병은 타인에게 관찰이 될 수 있는, 시선이 집중되는 것을 과하게 두려워 하는 것입니다. 특히 타인과의 만남, 시선이 집중되는것, 타인을 만나는 것에 두려움을 느끼며 그러한 상황에서 얼굴이 붉어지거나, 목소리가 떨리거나 말을 더듬는 등의 증상이 보입니다. 이 병은 과한 스트레스나 수치심을 겪은후에 발생하기도 하며 치료의 경우 낮은 자존감과 부정적인 인식에 대한 교정을 시행합니다.

분리장애 (Separation Anxiety disorder)

어릴 때 소중한 대상과의 분리에 대하여 과하게 공포와 불안이 나타나는 것입니다. 아래의 8가지 증상 중 3가지 이상이 나타나는 경우 진단 할 수 있습니다. 다만 아동은 최소 4주, 성인은 6개월 이상일 경우 유의미합니다.

  • 집 or 소중한 사람과 떨어져야 할 때 과하게 고통, 불안, 두려움을 반복적으로 겪는 것
  • 소중한 사람을 잃거나 질병, 부상, 재앙 혹은 죽음 같은 나쁜 일들이 일어날 것 같아서 지속적으로 과도하게 걱정하는 것
  • 길을 잃거나 납치를 당하는 일 등이 발생하여소중한사람과 떨어지게 될 것이라 걱정하는 것
  • 분리에 대한 공포 때문에 집을 떠나 학교나 직장에 가는 것을 지속적으로 거부하는 것
  • 집이나 다른 장소에서 주 애착 대상 없이 혼자 있는 것에 대해 지속적으로 과도하게 두려워하거나 거부하는 것
  • 집을 떠나 잠을 자거나 소중한 사람과 함께 자지 못하는 것을 지속적이고 과도하게 거부하는 것
  • 분리 주제와 관련된 악몽을 반복적으로 꾸는 것
  • 소중한 사람과 떨어져야 할 때 신체 증상을 반복적으로 호소 하는 것

이 경우 치료는 부모, 가족이 함께 치료를 받아야 합니다.

선택적 함구증 (Selective Mutism)

이는 말을 이해하고 할 줄 알면서도 학교나 사회적 상황에서 일관되게 말을 하지 않는 것입니다. 낯선 사람들과 장소에서 말을 하지 않고 눈짓이나 쓰기 등으로 의사소통을 하려고 하기 때문에 대인관계와 학업 영역에 지장을 초래합니다.

내 마음이 불안할 때 – 증상

내 마음이 불안할 때

불안증상의 경우 과하지 않으면 일상 생활에서는 크게 문제가 되지 않습니다. 그러나 치료하지 않고 방치 하게 된다면 나중에 큰 문제로 돌아오기 마련입니다. 따라서 그에 대한 증상을 미리 알고 빠르게 치료하는 것이 중요합니다.

불안의 수준에 따라 4단계로 나눌 수 있습니다.

경증 불안

일반적으로 일상에서 다양한 스트레스로 인해 느끼는 긴장 상태입니다. 경미한 불안 상태며 의식이 명료하고 목표지향 적인 행동을 합니다, 신체적으로는 특별한 증상이 없습니다.

중등도 불안

이상태에서는 의식의 집중이 불안을 만들어난 문제에 완전히 쏠리게 됩니다. 이에따라 집중하지 않아도 되는 부분에서는 집중하지 않을 수 있습니다. 이때의 신체적 증상으로는 근육의 긴장, 발한 , 맥박의 상승, 두통, 입마름, 빠른 말의 속도, 빈뇨등을 보이며, 이 수준의 불안은 새로운 교육과 기술의 습득이 가능합니다.

중증 불안

심한 불안을 경험하는 상황이며, 이에따라 문제를 해결하기보다는 불안을 해소하는 것에 모든 에너지가 집중이 됩니다. 이때는 불안에 완전히 압도 되어 문제는 해결하지 못하며 주위의 도움이 필요한 상태입니다. 이때 대상자는 방어기제와 의식행동을 통해 문제를 해결하려고 합니다.

공황 수준 불안

극심한 상태의 불안과 공포이며 주위의 도움이 있더라도 해결되지 못합니다. 합리적인 사고가 불가능하며 이때는 다양한 신체적 증상이 나타나며 생명의 위험을 발생 시킬 수 있습니다.

내 마음이 불안할 때 – 치료, 예방법

불안 장애의 경우 약물치료와 비약물 치료로 나뉩니다. 그러나 최종적으로는 비약물 치료와 분인 스스로 스트레스 해소를 통해 극복하는 것이 최종 목표입니다.

내 마음이 불안할 때 – 치료법

불안한 마음을 제대로 마주하고 수용하는 것이 중요합니다. 불안을 유발시키는 문제에 대하여 왜곡된 인지를 교정하고 제대로 받아 들임으로서 불안한 감정에 대해 조금더 편안하게 받아 들이는 것입니다.

혹여 불안한 마음이 든다면 곰곰히 한번 생각해 보세요. 이것이 정말 나에게 불안을 일이키는 것이 맞는지 내가 착강을 하고 있는지, 그렇다면 왜 내가 불안한지 에대하여

불안이 계속 머리속에 쌓이게 되면 아무것도 되지 않습니다. 아무런 생각없이 머리를 비워보세요. 이것만으로도 많은 도움이 됩니다. 물론 이러한 것들이 쉽게 되지 않습니다. 처음에는 약물 치료와 함께 천천히 연습을 하셔야 최종적으로 약물의 도움없이 극복할수 있습니다.

본인만의 스트레스 해소법을 가지고 있어야합니다. 사람들은 일상생활에서 많은 스트레스를 직면하게 됩니다. 그리고 그스트레스는 해소하지 않으면 몸에 쌓이게 되며 이것은 다양한 질병의 근원이 되기 마련입니다. 따라서 본인만의 스트레스 해소법을 만드는 것은 몸과 마음을 건강하게 만드는 첫걸음 입니다.

정신적인 컨트롤도 중요하지만 몸을 이완시키는 것도 중요합니다. 가볍게 목욕을 하고 침대에 몸을 누워 마음 편히 몸을 이완시키는 것도 몸의 스트레스를 해소 시키는데 큰도움이 됩니다. 근육이완법, 명상, 요가, 최면요법 등이 있습니다.

내 마음이 불안할 때 – 결론

내 마음이 불안할 때 마음만 다치는 것이 아니라 몸도 주위의 소중한 사람들도 다치게 됩니다. 그렇기 때문에 나를 알고 나를 관리하여 치료하는 것은 매우 중요합니다.

현대사회에서 많은 사람들이 이러한 스트레스, 불안, 정신적인 고통을 숨기고 살아갑니다 어쩌면 이러한 이유때문에 정신적인 문제가 더 많이 발생할지도 모릅니다. 이제는 이러한 것들을 숨기는 것이 흉이 아닙니다. 오히려 주위에 알리고 도움을 받아야 더 나은 삶을 살아갈수 있습니다. 치료를 위해선 처음엔 약물이 필요하겠지만 결국엔 본인의 의지가 가장 중요합니다. 우리는 어떤것이든 할 수 있는 사람들입니다. 그러니 이러한 고통을 겪고 있는 분들은 꼭 잘 해쳐 나가 내 마음이 불안할 때를 내 마음이 편안할 때로 만들어 삶의 질을 높이시길 바랍니다.