키토제닉 다이어트 하는법에 대하여 알아 보려고 합니다. 최근 다이어트를 하는 많은 분들에게서 키토제닉 다이어트가 유행하고 있습니다. 키토제닉 다이어트란 저탄고지, 즉 탄수화물의 섭취는 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 다이어트 법입니다.
이 다이어트 방법의 장점은 우리의 몸이 탄수화물을 제한하게 되면 지방을 태워 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그러면 자연스럽게 체내 지방량을 줄이는 것은 물론이며, 체중감량, 당뇨병 개선, 뇌 건강 개선등의 다양한 장점이 있습니다.
아래에서는 좀더 자세히 알아 보겠습니다.
키토제닉 다이어트 하는법
키토제닉 다이어트는 공효진, 엑소의 카이, 엄정화가 하면서 대중에게 유명해진 식단으로 일반 적으로는 단순히 저탄고지로 알려져 있습니다.
그러나 키토제닉 식단은 평소에 먹는 총 열량은 유지하면서, 그중 탄수화물(당류)의 비율을 줄이는 것을 말합니다. 이를 통하며 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용함으로서 체내 지방량을 줄이는 것입니다.
- 장점
체중 감량의 효과가 뛰어납니다. 섭취하는 양 대비하여 탄수화물의 섭취량이 적기 때문에 많이 먹지 않아도 포만감이 오래 되어 과식을 예방 하며, 케톤체가 지방을 분해하여 에너지를 생성하기 때문에 체지방 감소에 도움이 됩니다.
당뇨병 개선 효과가 있습니다. 케톤체는 혈당과 인슐린 수치를 낮추는데 효과가 있습니다. 당뇨병 환자는 식단에 아주 많은 신경을 써야하는 당뇨병 환자에게는 아주 좋은 식단이라고 할수 있습니다.
뇌건강 효과가 있습니다. 케톤체는 뇌세포의 에너지원으로 사용됩니다. 뇌는 포도당이 부족하게 되면 케톤체를 이용하며 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이 케톤체는 뇌세포의 손상과 사멸을 예방하며, 뇌세포의 신진대사를 촉진하고, 항산화 작용을 하게 됩니다. 특히 알츠하이머나, 파킨슨병, 뇌졸증 등에 대하여 예방 효과를 합니다.
키토제닉 다이어트 식단 짜는법
키토제닉 다이어트 식단을 일정한 규칙을 따라서 짜게 됩니다. 이러한 기본적인 규칙에 따라 식단을 정하시면됩니다.
- 탄수화물 : 하루 섭취 칼로리 5~10% 미만, 20g 미만
- 단백질 : 하루 섭취 칼로리 25~ 30% 미만
- 지방 : 하루 섭취 칼로리 6-~75% 미만
특히나 키토제닉 식단을 짤때는 좋은 지방을 고르는 것이 필수 입니다. 왜냐하면 지방이 에너지원의 주요 공급원이 되기 때문입니다. 따라서 좋은 지방을 고르고 섭취하는것이 매우 중요합니다.
좋은 기름의 예시로는 올리브유, 목초 먹고 자란 소의 버터, MCT 오일, 아보카도 오일 등이 있습니다. 고기의 경우 무항생제 돼지, 목초 먹인 소, 무항생제 오리, 양고기 등이 있습니다.
또한, 식사전에 방탄커피를 섭취하여 포만감을 유지하며, 하루에 2L의 충분한 수분을 섭취 합니다.
키토제닉 다이어트는 외식을 할때에도 음식을 가려서 드셔야합니다. 추천 하는 음식은 아래왜 같습니다.
- 갈비탕, 꼬리 곰탕, 삼계탕, 추어탕, 미역국, 곰탕, 사골 우거지국, 소고기 뭇국, 된장찌개
- 보쌈, 족발, 각종 해산물 찜과 구이, 닭 가슴살 샐러드, 아보카도 샐러드, 리코타치즈 샐러드
키토제닉 일주일 식단의 예시
-월요일
아침: 베이컨과 스크램블 에그, 아보카도 슬라이스
점심: 그릴드 치킨 샐러드에 올리브 오일 드레싱
저녁: 간장에 버터로 볶은 새우와 시금치
-화요일
아침: 계란 오믈렛에 아스파라거스와 체다 치즈
점심: 마늘 버터로 구운 연어와 로메인 샐러드
저녁: 콩과 양송이버섯 스튜
-수요일
아침: 초록색 채소와 새우 샐러드에 올리브 오일 드레싱
점심: 소고기 스테이크에 스팀드 브로콜리와 버터
저녁: 로메인 채소에 양념 치킨과 파마산 치즈
-목요일
아침: 토마토와 모차렐라 치즈에 바질 드레싱
점심: 그라탱에 새우와 콩 뉴욕 스테이크
저녁: 아몬드 가루와 오리엔탈 드레싱으로 만든 샐러드
-금요일
아침: 아보카도 슬라이스와 스크램블 에그, 베이컨
점심: 버터크림소스를 곁들인 연어 스테이크와 아스파라거스
저녁: 새우와 브로콜리를 간장으로 볶은 요리
-토요일
아침: 초콜릿 파우더와 코코넛 우유로 만든 스무디
점심: 로스트 치킨과 샐러드에 레몬 드레싱
저녁: 버터를 바른 스테이크와 양배추 샐러드
-일요일
아침: 초록색 채소와 새우 샐러드에 올리브 오일 드레싱
점심: 마늘 버터로 구운 연어와 로메인 샐러드
저녁: 간장에 버터로 볶은 새우와 시금치
주의 할점
키토제닉 식단은 몸에 좋은 식단이지만 주의할 점들이 있습니다. 식단을 할때에는 지방 섭취가 늘어 나는 만큼 지방의 종류에 신경을 써야합니다.
- 건강한 지방의 섭취를 늘리고, 건강하지 않은 탄수화물을 줄입니다.
- 식단에서 부족할수 있는 비타민과 미네랄을 영양제로 챙겨 줍니다.
- 체중변화나 컨디션에 대하여 기록을 합니다.
- 한번에 너무 과하게 하면 장기간 유지 하기 힘듭니다. 장기간 오래 유지할수 있는 식단을 적용하여 꾸준히 오래 유지 할 수 있는 것이 중요합니다.
식단을 유지하면서 키토플루 증상이 나타나는지 잘 확인해야 합니다. 주로 키토제닉 다이어트를 시작한지 1~2주가 될때 가장 많이 나타난다고 합니다.
피로, 어지러움, 구토, 신경과민, 집중력 저하, 탄수화물 갈망 등이 나타 난다고합니다.