30대 남자 내장지방 빼는 방법이 중요한 이유는 뭘까요? 30대가 되면 체력이 떨어지고 앉아 있는 시간이 많아져 뱃살이 늘어 나게 됩니다. 이러한 뱃살은 외적인 문제 뿐만 아니라 건강과, 자존감 저하까지 따라올 수 있습니다.
이글에서는 이러한 뱃살 즉 내장지방을 효율적으로 관리 하는 방법에 대하여 알아 보겠습니다.
30대 남자 내장지방 빼는 방법
내장지방은 우리의 온몸 구석구석에 퍼져 있습니다. 이러한 내장지방이 계속 쌓이게 되면 우리의 몸은 건강하지 않은 몸으로 바뀌게 됩니다. 예로 내장지방이 늘어나게 되면 신진대사에 영향을 미치며, 당뇨, 고혈압, 특정 암, 등의 여러 가지 문제를 일으킵니다. 뿐만 아니라 외적인 변화로 자신감까지 하락할수 있습니다.
따라서 내장지방을 관리하는 것은 우리의 삶의 질을 향상 시키는데 아주 중요합니다.
식습관 관리 – 저탄수, 저지방, 고단백
건강하여 균형잡힌 식사는 내장지방을 빼는게 기본 중 기본이 되는 사항입니다. 식사를 하는데에 있어 일반적으로 하루 섭취 칼로리가 정해져 있습니다. 다만 이것은 성별, 근육량, 나이, 활동 수준에 따라 다를 순 있지만 기본수치는 알고 있어야하며, 다이어트 및 내장지방을 관리 하려면 이보다 낮은 칼로리를 섭취하셔야합니다.
- 남자 – 2,000~2,500 kcal
- 여자 – 1,600~2,000 kcal
영양소의 경우 저지방, 저탄수, 고단백 위주의 식단을 유지해야합니다. 지방의 경우 일일 섭취 칼로리 대비 20~30%수준으로 2,000라면 약 40~70g정도 되는 양입니다. 따라서 이보다 낮은 양의 지방을 섭취하는 것이 추천됩니다.
저탄수의 경우 특히나 정제된 탄수화물의 섭취를 줄여야 합니다. 예로는 액상 과당, 과자류, 사탕 등이 있습니다.
단백질은 그반대로 섭취량을 늘려야 합니다. 다만 너무 많이 장기간 섭취하게 되면 오히려 통풍등과 같은 부작용이 일어날수 있으며, 우리의 몸이 하루에 섭취할수 있는 단백질의 양은 정해져 있기 때문에 몸무게 1kg당 1.2~.1.5g 정도 하루 3~4번에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동 – 꾸준히
운동은 내장지방을 관리하는것 뿐만아니라 30대가 되면 체력 저하로 만성피로를 느끼기 쉬운데 이러한 문제를 해결하기에 아주 좋은 방법 입니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하시는 것이 가장 좋습니다. 다만 운동을 처음 시작한다면 유산소 운동(러닝, 산책, 사이클)이나 근력 운동(스쿼트, 런지, 벤치프레스) 등만 하셔도 매우 좋습니다.
- 유산소 운동 – 하루 30~60분정도의 땀이 나고 약간 호흡이 거칠어질 정도의 강도면 충분합니다. 한번에 너무 과하게 하는 것보단 적당한 강도로 꾸준히 하시는것이 훨씬 좋습니다.
- 근력 운동 – 인터넷에 보면 다양한 근력운동이 있습니다. 그러나 우리는 스쿼트, 런지, 벤치프레스 등만 해도 충분합니다. 다만 특정부위의 살을 빼겠다고, 특정한 부위의 운동만 해서는 의미가 없습니다. 다양한 부위의 운동을 하시는 것이 훨씬 효율 적입니다.
- 다양한 운동 – 꼭 유산소나 근력 운동만을 하실 필요 없습니다. 한국에는 정말 다양한 운동이 있으므로 본인의 취향에 맞는 운동을 하시면 됩니다. 오히려 억지로 하는 운동보다는 본인이 흥미를 가지는 운동을 하시는 것이 꾸준한 운동을 위해 더욱 좋습니다. ex) 필라테스, 요가, 크로스핏, 수영, 등산
스트레스 관리
스트레스 관리는 내장지방을 빼는 것 뿐만아니라 건강한 마음과 몸을 만드는데에도 아주 중요합니다. 스트레스를 제때 해결하지 못하고 쌓이게 되면 정신적으로 불안, 우울 등 질환이 발생 할수 있으며, 신체적으로는 자꾸 뭔가를 먹고 싶어지게 되거나, 수면 부족 , 음주, 흡연 등으로 스트레스를 해소하고 싶어지게 됩니다. 따라서 어떤 방법으로든 스트레스르 푸는 것은 매우 중요합니다.
기본적으는 이러한 스트레가 생기는 원인을 제거하는 것이 가장 중요합니다. 그러나 직장에서의 스트레스나, 원인을 제거할수 없는 경우 본인만의 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 중요합니다. 자기가 좋아하는 것이 무엇인지, 어떤것을 할때 행복한지를 한번 생각해보세요. 그러한 것들이 스트레스를 해결할 수 있는 중요한 수단이 됩니다.
예로 수면, 노래방, 운동, 대화 등 다양한 주제가 이러한 좋은 해답이 될수 있습니다. 또한 술과 담배는 최대한 멀리 하려고 하며, 혼자 힘들다면 주위의 사람들에게 도움을 청하는 것도 좋습니다. 본인이 힘든이야기나 스트레스 받았던 것들을 이야기하는 것만으로도 스트레스가 감소한다는 보고도 있습니다.
질 좋은 수면
내장 지방을 줄이기 위해 해야하는 첫번째 일은 내몸이 잘 버틸수 있도록 체력보강을 위한 수면을 잘 유지하는 것입니다.
질좋은 수면이란 중간에 깨지 않고 푹자는 것으로, 추가적으로 규칙적으로 취침과 기상을 유지하셔야 합니다. 보통 성인의 하루 권장 수면 시간은 7~9시간입니다. 만약 수면시간이 6시간 이하가 된다면 오히려 내장지방이 늘어 난다고 합니다.
따라서 푹 잘수 있도록 일찍 자야하며 잠자기 30분 전에는 TV, 휴대전화, 컴퓨터 등 전자기기를 모두 꺼야합니다. 또한 자기 전에 방의 불은 모두 끄며, 소음 등 수면 패턴을 방해할수 있는 것들은 미리 제거 합니다.
변화 측정 및 기록
운동이든, 공부든 무엇을 하더라도 변화를 기록하고 측정하는 것은 좋은 습관을 유지하는데에 아주 중요합니다.
특히 우리의 가장 중요한 목표는 내장지방을 빼는 것이지만 가장 눈으로 잘보이는 곳은 뱃살입니다. 어쩌면 뱃살 빼는 것이 더 중요할 수 있습니다. 따라서 허리 둘레와 체중을 꾸준히 측정하고 기록하는 것은 동기부여 및 자신감을 가지는데 도움이 됩니다.
- 허리 둘레의 경우 최소 남성은 35인치, 여자는 40인치 이하여야합니다.
- 체중의 경우 일주일에 한번 매일 같은 시간에 측정하여 기록하는 것이 좋습니다. 다만 체중감량의 경우 너무 급격하게 빼게 되면 오히려 건강이 나빠질수 있기 때문에 0.5~1kg/1주 정도를 목표로 하시는 것이 좋습니다.
결론
내장 지방을 제거하는 것은 단순히 외적인 모습을 개선하는 것 뿐만인 아니라 그 이상의 의미를 가지고 있습니다. 건강하게 살아가기 위한 생활 습관의 변화는 당신이 삶을 더욱 즐길수 있도록 도와주고, 삶의 질을 향상시키며, 더 길고 행복한 삶을 살 수 있게 합니다.
즉, 이글을 보는 당신은 오늘부터 시작하는 작은 변화하나로 나중엔 인생의 큰 변화로 바뀌게 될 것입니다. 건강하고 행복한 미래를 위해 오늘 지금 당장 시작해 보세요.